Düzgün qidalanma nədir? Bu məhdud məhsul dəsti və bəzi mücərrəd pəhriz növü olmayan bir pəhriz deyil. Hər gün üçün menyu adi yeməklərdən hazırlana bilər və yemək növlərində də məhdud olmayacaqsınız. Sağlam məhsulların, hissə nəzarəti və düzgün hazırlıq seçimi, nişanlananlar üçün idmanla uyğunlaşma, sağlamlıq və əla nəticələrin açarıdır. Bundan əlavə, düzgün qidalanma mövcud diyetlərdən hər hansı birindən daha asandır. Məhsulları necə birləşdirməyi öyrənmək kifayətdir.
Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri
Düzgün qidalanmanın yalnız iki elmi cəhətdən sağlam bir prinsipi var. Birincisi, pəhrizdə zülal, yağlar və karbohidratların, habelə enerji dəyəri, bir insanın cinsindən, yaşından və onun növündən asılıdır. Enerji xərcləri, bir adam arıqlamağa çalışdığı təqdirdə qida ilə "gəlir" qida maddələrinin miqdarından çox olmalıdır. Bu, düzgün qidalanmanın bütün menyusuna aiddir.
İkinci elmi cəhətdən əsaslandırılmış prinsip müxtəlif məhsullardır. Makro elementlərə əlavə olaraq, yəni zülallar, yağlar və karbohidratlar, bədənin vitamin, minerallar, lif ehtiyacı var. Onlar müxtəlif nisbətlərdə qida içərisindədirlər.
Qalan prinsiplər təbiətdə əlavə olunur:
- Kifayət qədər su içmək. Norm, adi şərtlər üçün bir kiloqram ağırlıqdan 30 ml, yüksək rütubət və isti iqlim üçün 40-a bərabərdir. Bəzi elm adamları şorbalar, tərəvəzlərdən və qəhvə ilə çaydan su, digərləri - yox. Sadə bir istifadəçinin gündə 300 ml-dən çox isti içki və şorbanın 1-dən çox hissəsinin olduğunu bilməsi kifayətdir;
- Daimi fasilələr üçün vaxt var. Əvvəllər bu, "fraksiya bəslənmə prinsipi" adlandırıldı, lakin 2000-ci illərdə gündə 5-7 dəfə yalnız peşəkar bir idmançınız olsanız, ya da zəruri hissələrdə yemək yeməyə imkan verməyən bir xəstəlikdən əziyyət çəkdiyiniz bir sıra tədqiqatlar təsdiqləndi. Adi bir insan üçün hər 3-5 saat, lakin həzm orqanlarını həddən artıq yükləməmək və sabit bir qan qlükoza səviyyəsini qorumaq üçün eyni zamanda ciddi bir insan üçün;
- Son yemək - yatmadan bir neçə saat əvvəl. Bu, qida maddələrinin qan dövranına girməyi bacarması və bədənin həqiqətən bərpa olunması, fiziki fəaliyyət zamanı zərər görən toxuma "təmir edildi", toxunulmazlığı artırdı və yeməyin həzm olundu;
- Yeməkdə mülayim. Yeməkdən sonra ağırlıq və letarji hissi daşqın, piylənmə və artıq çəki olan sadiq peyklərdir. Əksər insanlar yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmalıdırlar. Sonuncu idmançılara və inkişaf etmiş fitness məşqçilərinə şamil edilmir, o qədər də doyma baş verənlər və planlaşdırılan kalori, zülallar, yağlar və karbohidratlar bədəndə idi və yalnız "planlaşdırılmamış";
- Diyetin əsası bütün təbii məhsullardır. Bəli, enerjinin təxminən 20% -i qurudulmuş meyvələr, düzgün bişmiş bitki konservləri və dondurulmuş ət və balıq, təmiz don-taxıldan, aşağı taxıldan, aşağı -fatlı ətdən və balıqdan bişirmək daha yaxşıdır. Şimal bölgələrinin sakinləri Sauer tərəvəzlərinə diqqət yetirməlidirlər;
- Sadə karbohidratları məhdudlaşdırmaq. Fiziki əmək, güc təhsili ilə məşğul olan bir şəxs üçün və ya sadə karbohidratlar olduqda əsas fərq yoxdur. Adi bir insan üçün, onlarla güc təlimini "əhatə etmək" və yalnız meyvələr, qurudulmuş meyvələr və ya tanksmallar kimi aşağı şirniyyatları seçmək daha yaxşıdır. Diyetdə şirniyyatların ümumi payı 10-20% kalorili məzmundan çox olmamalıdır. İkinci rəqəm fiziki cəhətdən aktivdir;
- Səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır. Ancaq ilk yeməyi doldurmaq karbohidratların udulmasının sürətindən asılıdır. Tez həzm edən və bu cür yeməkləri öyrənən insanlar var. Boş yulaf ezmesi, hətta meyvə və ya bal ilə səhər yeməyini tövsiyə etmirlər. Bu, yumurta yemək üçün ilk yemək və ya hər hansı bir qaynadılmış tipli ət, məsələn, qarabaşaq yarması ilə;
- Çox miqdarda qızardılmış qidalar sağlam olmayan qaraciyər və yağ maddələr mübadiləsinin pozulmasına bərabərdir. Buna görə düzgün qidalanma üçün yemək qrildə söndürmək, bişirmək və bişirmək tövsiyə olunur, lakin çox miqdarda yağda qızartmır. Maksimum - kiçik bir miqdarda hindistan cevizi və ya zeytun yağı içində toyuq döşü və ya tərəvəzləri qızardın və həftədə bir dəfə bir neçə nəfər yoxdur
Arıqlamaq üçün faydalı və zərərli məhsullar
Müasir elm zərərli məhsullar anlayışını tərk etdi. Yemək təbii və çox deyil. Sonuncu pəhrizdə 20% -dən çox olmamalıdır. Təbii taxıl, ət, balıq, quş yumurtaları, balıq kürü, yağ tərkibi, təbii bitki yağlarının, yüksək-keyfiyyət yağı, qoz-fındıq, meyvələr, meyvələr, tərəvəz və balın taxıllarıdır. Arıqlamaq üçün "doz", sadə karbohidratların mənbələri ehtiyacları - bunlar qurudulmuş meyvələr, meyvələr və baldır. Qoz-fındıq yüksək kalorili məzmuna görə məhduddur. Yumurta sarısı və kərə yağı istisna etmək mümkün deyil - cinsi hormonların sintezi üçün zəruri olan heyvan yağları var. İllər boyu yemədiyi qızlar, kişisiz dövr xəstəlikləri, dərinin, saçların, dırnaqların keyfiyyətində pisləşmə ilə rast gəlinir.
Düzgün qidalanma zamanı yeyilə bilən işlənmiş qidalar, möhkəm buğda qiymətlərindən makaron, qaba undan çörək və "toplar". Şərti olaraq faydalı işlənmiş yemək, şəkər, qarabaşaq yarması və buğda lopaları, bütün taxıl əlavə etmədən hercules yulaf ezmesi daxildir.
Şirniyyat, şirniyyatlar, yarı bitmiş məhsullar və fast food, 3 içkisiz, 3 içki, bir pulemyot, soda, suyu və spirtli krem ilə qəhvə tələb olunan minimuma endirmək daha yaxşıdır. Bərabər olduqları yemək varmı? Müasir diyetetika, məsələnin müəyyən məhsullarda olmadığını, ancaq pəhrizin ümumi kalorili tərkibində olduğunu iddia edir. Bəli, Shawarma, McDonald, şirniyyat və qəhvəxana 3-də 3-də, qarabaşaq yarması, toyuq bişirən və xiyardan salatları kəsən 1-dən daha asandır. Ancaq səbəb yalnız yemək deyil, lakin 100 qr üçün daha kalori olmasıdır. Eyni ölçüdə, qız sadəcə daha çox enerji alır.
Düzgün qidalanmada, yuxarıda göstərilənlərin hamısını fast-food şəbəkələrində istisna etmək, toyuq döşü və ya karides olan bir salat, həm də eramız və ya şəkər çayı olan bir salat, yemək otağında və ət və ya balıqların yan yeməyi var, ət, tərəvəz və meyvələrə daha yaxındır.
Vacib: Həftədə iki stəkan 150 ml quru şərab və ya iki şüşə 0,33 pivə içərisində olan kimin standartlarına görə spirt sərxoş ola bilər. Ancaq bu məbləğdə yağların metabolizmasını və qaraciyərin işini pozan, buna görə də aktiv kilo vermə mərhələsində, alkoqol "Düşmən vermək" üçün daha yaxşıdır.
Füzyon üçün düzgün qidalanma: bir həftə menyu
Bir menyu tərtib etmək üçün iki seçim var. Adətən internetdə hər gün özünüz üçün bişirmək lazım olan bir-biri ilə əlaqəli olmayan bir yemək dəsti kimi bir şey yazırlar. Bu bir şərt deyil. Bütün mütərəqqi dünya, kilo vermək üçün çox sayda "blok bişirmə" istifadə edir.
Həftədə iki gün, ümumiyyətlə bazar günü və çərşənbə günü seçilir. Bu günlərdə iki ət və ya balıq və balıq yeməyi hazırlanır, bişmiş tərəvəzlərin bir böyük yeməyi və 2-3 növ taxıl qaynadılır. Bundan əlavə, "Krupa Plus Protein" və "Protein Plus tərəvəzləri" hissələr konteynerlərdə qoyulur. Yalnız sizinlə meyvə almaq və ya tərəvəz salatı kəsmək qalır.
"Estetlər üçün" və yemək həvəskarları hər gün bu kimi görünə bilər.
Bazar ertəsi
Səhər yulaf ezmesini qızdırırıq, qızardılmış bir alma və bir qaşıq protein və ya kəsmik pendiri əlavə edirik. Nahar üçün - isti bir yemək şəklində bişmiş ət və ya balıq, bişmiş tərəvəzlər, taxıl və ya makaron. Yemək üçün - tərəvəz ilə bişmiş göbələklər, qəhvəyi düyü bir hissəsi. Qəlyanaltılar - meyvələr, yüksək bir protein məzmunu olan bir ovuc qoz-fındıq, qatıq və ya kəsmik. Bu gün bir qaynadılmış yumurta yeyə bilərsinizsə, əgər səhər yeməyi üçün omlet yox idi. Kifayət qədər protein olmayanlar pəhriz üçün güveç əlavə edə bilərlər
Çərşənbə axşamı
Bir alma kəsin, mikrodalğalı sobada bişirin, ortanı çıxarın, kəsmiklə qarışdırın, kətan toxumu və ya şiə və tatlandırıcı əlavə edin. Səhər yeməyi alacaqsınız. Bunu darçın ilə çay və ya qəhvə ilə əlavə edə bilərsiniz. Nahar üçün - bitki və ya balıq şorbası, bitki salatı, bütün taxıl çörəyi ilə. Zülal almaq üçün bir az toyuq göğsünü salatda qoyun. Şam yeməyi - bişmiş kartof, üstəgəl köntür pendir və ya həll olunmamış Brynza. Qəlyanaltılar eynidir, məmə, soy məhsulları üçün məmə dəyişdirsəniz, menyu üçün uyğundur.
Çərşənbə günü
Səhər yeməyi üçün bütün taxıl tostu, ona qaymaqlı kəsmik pendiri və ya ev pendiri və bir az bal əlavə etsəniz, günün böyük bir başlanğıcıdır. Ac? Daha bir tərəvəz salatı yeyin və qəhvə içmək. Nahar üçün, toyuq döşü ilə balqabaq püresi şorbası bişirmək və bir damla kərə yağı ilə mövsüm edə bilərsiniz. Şam yeməyi - bir balığı və ya bir tərəvəz salatı olan bir sinə, şəkərsiz qızılgüllərin bir həlimi.
Cümə axşamı
Protein omleti zülallara 2 bütün yumurta əlavə edildikdə yaxşıdır. Beləliklə, 4 zülal, 2 yumurta, taxıl çörək və alma, kərəviz və cəfəridən yaşıl smoothies bu günə başlamaq üçün. Nahar üçün - hər hansı bir toyuq şorbası və tərəvəz salatı. Suya mayonez əlavə etməyin. Şam yeməyi - bişmiş kartof ilə buxarlanmış balıq və ya dəniz məhsulları.
Cümə
Meyvə ilə kəsmə pendiri, xüsusən də kottec pendiri təbii və orta yağ tərkibi olduqda, gurultulu bir səhər yeməyidir. Bir qaşıq dolu süd əlavə edib dadlı bir curd desert almaq üçün bir qarışdırıcı ilə hər şeyi döyə bilərsiniz. Nahar üçün - Somon və ya makareley ilə şorba, üstəgəl bir tərəvəz salatı. Şam yeməyi - meyvə ilə kottec pendir güveç.
Şənbə
Giləmeyvə ilə yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması. Kottec pendiri və ya protein protein əlavə edə bilərsiniz. Nahar, bişmiş adi və ya rəngli kələm, ət kəsiyi və ya az yağlı balıqdan ibarət bir qabdır. Tərəvəz suyu. Şam yeməyi - arpa sıyığı, yağ əlavə etmədən bişmiş mal əti.
Bazar günü
Bir stəkan süd, balqabaq və ya balqabağın pancake. Nahar şorbası üçün və qarğıdalı əlavə etməklə tərəvəz salatı. Şam yeməyi - Tərəvəz ilə qızardılmış balıq.
Əhəmiyyətli: Bir qəlyanaltı müstəqil olaraq seçilə bilər, bu menyu bir dogma deyil. Ağırlıqları effektiv şəkildə azaltmaq üçün, gündəlik enerji ehtiyacı əsasında hissələrin həcmi hesablanmalıdır
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma necə təşkil etmək olar?
Kilo itkisi dərəcəsi həftədə 1 kq-dan çox olmamalıdır. Kalori məzmununu həftədə 500-dən 1000 q-dan 1000 qr azaltmaq üçün belə bir şəkildə hesablamaq lazımdır. Bu, ümumiyyətlə, enerjiyə ehtiyacı olan 200-300 kkal gündəlik kalorili məzmunun azalması ilə əldə edilir. Fat Sikret tipinin sayğaclarında "yavaş kilo itkisi" seçməlisiniz. Əzələ kütləsi səbəbindən daha yüksək dərəcələr arıqlamağa səbəb olacaqdır. Bu, osteoporoz riskini artırır, rəqəmin görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir və metabolizmi yavaşlatır. Çox sürətlə arıqlamağa davam etsəniz, çəki qorumaq üçün çox az yemək lazımdır. Bu çətindir və buna görə ciddi diyetlərdən sonra yaxşılaş.
Kilo itkisi üçün düzgün qidalanma pəhriz deyil. Bir həftə oturun, bir kiloqram su qurudun və sonra fast food restoranına qayıdın. Ağırlığı ciddi şəkildə azaltmaq üçün təxminən 12-15 həftə ərzində belə bir pəhrizə riayət etmək lazımdır. Sonra çəki dəstəklənir. Taxıldan 1-2 taxıl və ya çörək hissəsi pəhrizə əlavə olunur və onlar kalori çatışmazlığından dincəlirlər. Arıqlamağa davam etmək lazımdırsa, bir neçə aydan sonra ona qayıdırlar.
Düzgün qidalanma mümkün fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunmalıdır. Hər gün yarım saatlıq aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Sağlam qadınlar metabolizmi yaxşı səviyyədə saxlamaq üçün öz bədəni və ya yükü ilə güc işlərini əlavə etməlidirlər.