Dukanın pəhrizi

Dukan pəhrizi milyonlarla insanın üstünlük verdiyi "top 10" pəhrizdən biridir. 21-ci əsrin əvvəllərində dietoloq Pierre Dukanın "Mən arıqlaya bilmirəm" kitabını nəşr etdirdiyi zaman vəhşi populyarlıq qazanan pəhriz. O, minlərlə insana arıqlamağa kömək edən və öz növünün ən yaxşısı oldu.

• "Hücum" (arıqlamaq);
• "Alternativ" (arıqlama);
• "Konsolidasiya" (pəhrizin tədricən tamamlanması);
• "Sabitləşmə" (pəhrizin dayandırılması);

Bir çox pəhrizdən fərqi ondan ibarətdir ki, istehlak edilən qida miqdarı məhdud deyil. Yuxarıda göstərilən addımların aspektlərini başa düşdükdən sonra, göstərilən vaxt çərçivəsində məqsədə çatmağa hansı qaydaların zəmanət verdiyini söyləyəcəyəm.

Dukan pəhrizinin prinsipləri və qaydaları

Fransız qidalanma mütəxəssisi tərəfindən öyrənilən və nəşr olunan arıqlama üsulu sadə, lakin əsas şeylərdən ibarətdir. Gündəlik yeməklərə yalnız arzu olunan miqdarda istehlak edilən protein qidaları daxildir. Zülalların (zülalların oxunması) həzm edilməsi yağların və karbohidratların eyni həzmindən daha çətin olduğundan, bədən artıq yığılmış yağdan alınan enerjini sərf edir. Sonra pəhrizdə tərəvəzlər görünür, bədəni lif və vitaminlərlə zənginləşdirir.

Tədqiqatlar nəticəsində həkim bədənin suda qalmasına, lazımi səviyyədə qida maddələrinin alınmasına kömək edən, eyni zamanda arıqlamağa kömək edən 100 tövsiyə olunan məhsul seçib. Hər hansı bir pəhriz bədən üçün streslidir, incə bədənə nail olmaq üçün vaxt lazımdır, ona görə də Dukan pəhrizi ayrı-ayrı mərhələlərə ayırdı, bu yolla biz yalnız fayda görürük. Artıq çəki ilə addım-addım mübarizə aparmaq sadəcə yeməyi dayandırmaqdan daha asandır. Ancaq arıqlamağa başlamazdan əvvəl, nəticə əldə etmək üçün qətiyyətli olmalısınız, çünki hər bir mərhələ aydın qaydalara və özünüzə verilən vədlərə əməl etmək deməkdir.

Bütün mərhələlər üçün qaydalar

• duzun miqdarını mümkün qədər azaldın;
• çoxlu su, çay içmək - gündə 2 litr və ya daha çox;
• miqdarını məhdudlaşdırmadan və vaxtından asılı olmayaraq protein qidaları yeyin;

Həyat və sağlamlıq üçün təhlükə istisna olmaqla, qaydalara ciddi şəkildə və hər mərhələdə riayət edilməlidir. Başqa istisnalar ola bilməz, əks halda əldə edilən nəticə tez yox olacaq və ya heç kim buna nail olmağı öyrənməyəcək.

Dukan, hər bir xırda detalın nəzərə alındığı unikal sistem hazırlayıb. Nə istəyirsən? Əgər sevdiyiniz işə 30 il sərf etsəniz, o qədər də nail ola bilməyəcəksiniz. Məhz onun pəhrizi artıq çəkidən əbədi olaraq xilas olmağa kömək edir.

Dukan pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri

Hər hansı bir pəhriz kimi, bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• İlk addımlarda artıq çəki itkisi bədənin enerjini karbohidratları həzm etməyə, bunun üçün yağları yandırmağa sərf etməsi səbəbindən baş verir. Nəticə görünür və siz pəhrizə sadiq qalmağa davam etmək istəyirsiniz;
• Pəhrizin bir hissəsi olaraq, qidalı və sağlam qidalar yeməyə icazə verilir;
• xüsusi reseptlər üzrə yemək hazırlamağa ehtiyac yoxdur, yerdən asılı deyilsiniz, evdə olarkən, tətildə və ya iş saatlarında pəhriz saxlaya bilərsiniz.
• Siz daimi hesablamalardan, kaloriləri izləməkdən azadsınız, həmçinin yemək vaxtı və onun miqdarı ilə məhdudlaşmırsınız.

Təəssüf ki, dünya ideal deyil, müsbətlər varsa, mənfi cəhətlər də olacaq, əks halda tarazlıqdan söhbət gedə bilməz. Bu pəhrizin mənfi cəhətləri bunlardır:

• pəhrizdə yüksək miqdarda protein və bu, öz növbəsində, qan damarlarına, böyrəklərə və qaraciyərə xolesterol və stressi artırır;
• qidada aşağı lif tərkibi (bağırsaq və mədə-bağırsaq traktının problemlərini oxuyun);

Mümkünsə, arıqlamaqda ixtisaslaşmış bir həkim nəzarəti altında pəhrizə riayət etmək yaxşıdır. Bədənə çoxlu protein daxil olduğundan, karbohidrat mübadiləsi pozula bilər. Bunun səbəbi insan orqanizmində insulinin aşağı səviyyədə olmasıdır. Diqqət yetirəcək qədər ciddi işlər var, lakin bu edilmədikdə, ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Pəhriz zamanı riskləri azaltmaq üçün daha çox su içmək lazımdır, bu yolla bədən zülalların parçalanmasının nəticələrini daha asan aradan qaldıra bilər. Siz həmçinin vitaminlər və ya daha yaxşısı, vitamin kompleksləri qəbul edə bilərsiniz, belə ki, bədənə pəhriz zamanı istehlak edilə bilməyən qidada olan zəruri maddələr verə bilərsiniz.

Dukan pəhrizinin mərhələləri

Onlara Dukan pəhrizinin fazaları da deyilir. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, pəhriz 4 mərhələyə bölünür: "Hücum" - mərhələ 1, qısa, lakin təsirli, eyni zamanda əmək intensivliyi. Sürətli arıqlamağa gətirib çıxarır, həftədə təxminən 2-3 kq. Daha tez-tez bədəndə su itkisi ilə, daha az yağda azalma ilə əlaqələndirilir. Motivasiya üçün vacibdir. "Alternasiya" – hesablanmış çəkiyə nail olmaq üçün lazım olan 2-ci mərhələ; qidada 72 proteinlə zəngin qida və 28 növ tərəvəz bitkilərinə icazə verilir. Mərhələnin müddəti itirilən çəki miqdarına əsasən hesablanır, 1 kq - 1 həftə. "Konsolidasiya" - 3-cü mərhələ, pəhriz nəticəsində reqressiyanı aradan qaldırmaq üçün lazımdır (əks çəki artımını oxuyun). İcazə verilən qidaların siyahısına meyvələr, çörəklər, pendirlər və tərkibində nişasta olan məhsullar daxildir. Həftənin 2 günü özünüzü əzizləyə və qadağan olunmuş və kalorisi yüksək olan bir şey yeyə bilərsiniz. Tipik olaraq, "alternativ" və "konsolidasiya" addımları zamanı insanlar 7 gündə təxminən 400 qram itirirlər. Amma nəzərə alsaq ki, pəhriz hələ də qida ilə zəngindir, pəhriz mürəkkəbləşmir, əksinə, həyəcan yaranır və ona bağlı qalmaq istəyirsən. "Sabitləşmə" – 4-cü mərhələ, siz kökəlmədən hər şeyi yeyə bilərsiniz, lakin sadə qaydalara riayət etməklə: yeddi gündən bir gün yalnız protein qidalarından ibarətdir, hər gün yulaf kəpəkləri yeyin və həmişə pilləkənlərlə qalxın, lift və ya eskalator yoxdur. Həyat boyu və ya sizin mülahizənizlə müşahidə olunur.

Dukan pəhrizinin qidalarının siyahısı 100 qida ilə bitmir. Dukan pəhrizinin "hücum" günlərində icazə verilən qidaların siyahısına əlavə olaraq, istehlak etməyə icazə verilir:

• Konyak bitkisinin kökündən hazırlanan, ondan un hazırlanan, sonra ondan məhsullar hazırlanan şirtaki əriştəsi;
• yağlar (zeytun, günəbaxan, kolza), hər biri yarım çay qaşığı, sonrakı mərhələlərdə hər biri 1 çay qaşığı;
• Qidalandırıcı maddələrlə zəngin olan giləmeyvə olan Goji 2 xörək qaşığı içində istehlak edilə bilər. fazalar 1 xörək qaşığı;

"Kruiz" öncəsi mərhələyə çatdıqda, əlavə etməkdən çekinmeyin:

• qarğıdalı nişastası, 1 xörək qaşığı;
• kakao tozu, yağsız - 7-8 qram;
• yağsız süd tozu - 30 qram;
• soya məhsulları, un, qatıq, süd, sous;
• tapa biləcəyiniz ən az yağlı xama;
• meyvəli qatıq, əlbəttə ki, şəkərsiz;
• quşçuluq tərkibi ilə kolbasa - 100 q;
• Şirataki əriştə;
• yağlar (zeytun, tərəvəz, kolza), "Hücum" (yarım çay qaşığı) və "Kruiz" (1 tsp), "Konsolidasiya" (1 xörək qaşığı) mərhələlərində yeməyə əlavə edilə bilər;

Ümumiyyətlə kəpək

kəpək nədir? Bu qabıq, un istehsalının qalığıdır. Bəzən bədənə unun özündən daha çox fayda gətirirlər. Onların əsas dəyəri amin turşuları və vitaminlərlə zəngin olan lifdir. Onlar üçün böyük bir artı, praktik olaraq dadsız olmalarıdır və buna görə də salatlara, bişmiş məmulatlara, içkilərə, balıqlara və ətə əlavə edilə bilər. Birindən canınız sıxılırsa, buğda və çovdarla təcrübə edə bilərsiniz. Ancaq burada onların kalori miqdarının artıq təxminən 2 dəfə yüksək olduğunu nəzərə almaq lazımdır.

Kəpəyin faydalı xüsusiyyətləri:

• beta-gluten bədəndəki xolesterolun miqdarını azaltmağa kömək edir və bu, artıq bizim üçün böyük bir artıdır, ağırlıq hissi yox olur, qan damarları daha az tıxanır;
• Selenium tərkibi zülalın parçalanmasına kömək edir;
• mədə şirəsində həll olunmayan pəhriz lifi mədəni təmizləyir;
• onun yüngül kalorili məzmunu yeməklərin ümumi kalorili dəyərini azaldır;
• kəpəkli kefir, əla şam yeməyi, toxluq hissi + bədəni təmizləmək;

Qastritiniz varsa və ya həzm sistemi və mədə-bağırsaq traktında problemlər varsa, pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır, çünki pəhriz bədəninizə zərərli təsir göstərə bilər.

Hücum mərhələsi

Bu mərhələdə orqanizm stressə düşür, çünki qidada yalnız zülal qəbul edilir. Həmçinin, bu mərhələdə bədən aktiv şəkildə çəki itirir, buna görə də bu mərhələnin müddəti məhduddur. Sıfırlamaq istəyirsinizsə:

• 0-dan 5 kq-a qədər. - bir, iki gün;
• 5 ilə 10 kq arasında. - iki, üç gün;
• 10 ilə 20 kq arasında. - beş, yeddi gün;
• 30 kq-dan. - 7-10 gün;

"Hücum" mərhələsində 10 gündən çox vaxt keçirmək fəlakətli nəticələrə səbəb olacaq. Siz "Hücum" mərhələsində 10 gündən çox otura bilməzsiniz!

Hücum mərhələsinə bələdçi

• Biz yalnız proteinli qidalar yeyirik.
• Biz yağ yemirik, yeməkləri yağsız hazırlayırıq. Tərkibində yağ olan qidalardan imtina edirik.
• Gün ərzində 2-3 litr təmiz su içirik.
• Yuxarıda təsvir edilən kəpəklərdən hər hansı birindən bir yarımdan iki qaşıq yeyirik.
• İdman zalı, qaçış və ya başqa bir şey olsun, bir çox fiziki fəaliyyətdən imtina edirik.
• Təmiz havada gəzirik və bədənimizi rahatlamağa imkan veririk.

Tətildə və ya həftə sonlarında "Hücum" mərhələsinə başlamaq daha yaxşıdır. Bədən şəkər şəklində işıq enerjisi almağı dayandırdığından, yorğunluq hissi yarana bilər. Həmçinin bu zaman tərdən asetona bənzər xoşagəlməz bir qoxu yarana bilər. Bu mərhələdə daha tez-tez gəzməyə və duş qəbul etməyə çalışın. Gəzinti iştahınızı açmağa kömək edəcək. Birinci mərhələdə biz masadan məhsulları, yəni ilk 72 məhsulu yeyirik.

Rasyon mərhələsi "Hücum"

• az yağlı süd, hər hansı;
• toyuq;
• qaraciyər;
• yağsız balıq;
• dəniz məhsulları;
• yumurta, sarısı ilə gündə 2-3-dən çox olmayan;
• şəkərsiz suyu, gündə 1 stəkan;

Bundan imtina etməyə dəyər:

• Pendir;
• yağlı ət;
• spirt;
• konservləşdirilmiş və hisə verilmiş ət;

Hazırlanmış və ya alınmış yeməklərin dadını artırmaq üçün souslar, sirkə, ədviyyatlar və digər dad artırıcılardan istifadə edə bilərsiniz. Şəkər əvəzinə fruktoza istifadə edə bilərsiniz.

Menyu mərhələsi "Hücum"

Gün 1:

• Səhər - qəhvə, cheesecakes;
• Səhər yeməyi - ərinmiş pendir ilə omlet;
• Nahar – toyuq göğsü, qaynadılmış + sous;
• Günorta qəlyanaltı - şəkərsiz qatıq;
• Şam yeməyi - balıq kotletləri;
• Axşam - istənilən ləzzətli protein kokteyli.

2-ci gün:

• Səhər – omlet + göyərti, südlü çay;
• səhər yeməyi - kəsmik;
• Nahar - Dukanın reseptinə görə şorba, kəpək tortu;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - karides;
• Şam yeməyi - qaraciyər kotletləri;
• Axşam - qatıq.

3-cü gün:

• Səhər - yumurta, qaynadılmış dil;
• Səhər yeməyi - çörək, çay və ya qəhvə;
• Nahar - Dukanın reseptinə görə balıq şorbası;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir;
• Şam yeməyi - toyuq mədəsi;
• Axşam - protein kokteyli və ya qatıq.

4-cü gün:

• Səhər - qaynadılmış yumurta, çay və ya qəhvə;
• Səhər yeməyi - Dukan rulonları;
• Nahar - qaraciyər pancake;
• Günorta qəlyanaltı - kəsmik ilə desert;
• Şam yeməyi - toyuq jele əti;
• Axşam - qatıq.

5-ci gün:

• Səhər – kəsmikli güveç;
• Səhər yeməyi - balıq kotletləri;
• Nahar - toyuq kolbasa;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir;
• şam yeməyi - bişmiş ət;
• Axşam - kəsmik köpüyü.

6-cı gün:

• Səhər - kəpəkli peçenye;
• Səhər yeməyi - Dukan rulonları;
• Nahar - bişmiş toyuq əti;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - buxarda hazırlanmış balıq;
• Şam yeməyi - toyuq mədəsi;
• Axşam - kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Mayonez

Dukan pəhrizində mayonez yeyə bilməyəcəyiniz üçün yeməyin dadını sulandırmaq lazımdır, çünki əks halda o, yumşaq olacaq və bu, psixoloji vəziyyətə təsir edə bilər. Ancaq bir çıxış yolu var, sözdə du mayonez. Hazırlamaq çox asandır:

• 2 çiy sarısı
• 240 qram yumşaq kəsmik
• çay qaşığı xardal
• duz və fruktoza (tatlandırıcı oxuyun)
• parafin yağı (1 osh qaşığı)
• alma sirkəsi və ya limon suyu (1 xörək qaşığı)

Bütün bunları bir konteynerə qoyun və mayonez kimi hamarlanana qədər qarışdırın. Və voila, indi yeməyinizi evdə hazırlanmış mayonezlə seyreltə bilərsiniz.

"Kruiz" mərhələsi (aka "Alternasiya")

"Kruiz" mərhələsi bədəninizin tələblərinə və xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq pəhrizin əvvəlində hesabladığınız çəkiyə çatana qədər davam edəcək. Tipik olaraq bu mərhələ 1, 5-5 ay davam edir. "Kruiz" mərhələsi alternativ PB (təmiz protein) və BP (zülal-tərəvəz) günlərini əhatə edir. Günləri 1/1, 2/2, 3/3 sxemlərinə görə dəyişirik. Dukan ən sadə olduğu üçün 1/1 tövsiyə edir.

"Kruiz" mərhələsinə bələdçi

Ayda qara və ağ günlərin sayı bərabər olmalıdır. Orta hesabla 1 kq arıqlamaq üçün bir həftə vaxt lazımdır. Təcili günlərin sayı artırıla bilməz, lakin təcili günlərin sayı, məsələn, fasilədən sonra artırıla bilər. Lazım olan çəkiyə çatdıqdan sonra dərhal növbəti mərhələyə keçməlisiniz.

Kruiz mərhələsində pəhrizə riayət edərkən aşağıdakı qaydalara ciddi riayət etmək lazımdır:

• Yulaf kəpəyi indi 2 osh qaşığı qəbul edilir. l. bir gündə.
• Pəhriz qəbizliklə müşayiət olunarsa, buğda kəpəyi pəhrizə daxil edilir.
• Gündə 2 litr və ya daha çox su içirik.
• Süd məhsulları (qatıq, kəsmik) və s. gündə 1 kq-dan çox deyil.
• Təmiz havada 30 dəqiqə gəzinti.

Alternativ fazada çəki arzuolunan səviyyəyə qədər azalır, lakin siz tənbəllikdən əl çəkən kimi o, dərhal geri qayıtmağa başlayacaq, ona görə də sevinc hissinə baxmayaraq, özümüzə hakim olub növbəti mərhələyə keçirik.

Tərəvəz yemək arıqlamağı yavaşlatdığını başa düşməyə dəyər, yalnız zülallar bədəndən suyu çıxarmağa və arıqlamağa kömək edir. Vücudunuzu su ilə doyurmaqla (tərəvəz vasitəsilə və 2 litr su içməklə) sizə elə görünə bilər ki, arıqlamağı dayandırmısınız, amma əslində arıqlamağa davam edirsinizsə, bu, protein günündən sonra nəzərə çarpacaq. bədən azalmağa başlayacaq.

Pəhriz mərhələsi "Kruiz"

Yuxarıdakı mərhələdən bütün qidaları yeyə bilərsiniz, lakin gözəl bir əlavə, pəhrizinizə icazə verilən qidaların Dukan cədvəlindən 28 tərəvəzin daxil edilməsidir.

İstifadə üçün xüsusilə faydalı olanları vurğulaya bilərsiniz:

• göbələk;
• kərəviz, bu barədə ayrıca məqaləm var - Arıqlamaq üçün kərəviz
• balqabaq və zucchini;
• müxtəlif növ kələm;
• lobya;
• çörək;
• lobya;
• makaron;
• kartof;
• dənli bitkilər;
• qarğıdalı;

"Kruiz" mərhələsində tərəvəzlər istənilən formada yeyilə bilər, lakin onları bişirmək üçün gündə 1 çay qaşığı bitki yağı istifadə etməyə icazə verilir.

Menyu mərhələsi "Kruiz"

"Kruiz" mərhələsi "Hücum" mərhələsindən fərqli olaraq ən əlverişlidir, bunun səbəbi pəhrizə əlavə məhsulların daxil olmasıdır. Bu siyahıdan gündə iki məhsuldan çox olmamaq tövsiyə olunur.

Gün 1:

• Səhər – qızardılmış yumurta, qəhvə, dadmaq üçün süd;
• Səhər yeməyi - yüngül kəsmik;
• Nahar – toyuq kotletləri, ərinmiş pendir, sous;
• Günorta qəlyanaltı - balıq güveç;
• Şam yeməyi - bir qapaq altında bir qızartma qabda, sarımsaq və ədviyyatlarla qızardılmış toyuq;
• Axşam - kəsmikli güveç.

2-ci gün:

• Səhər – omlet + tərəvəz, qəhvə;
• Səhər yeməyi - südlü kolbasa;
• Nahar - Dukanın reseptinə görə kələm rulonları;
• Günortadan sonra qəlyanaltı – yerkökü və pendirlə doldurulmuş qaraciyər tortu;
• Şam yeməyi - evdə hazırlanmış kolbasa;
• Axşam - Olivyenin bir hissəsi.

3-cü gün:

• Səhər – dadmaq üçün omlet, qəhvə, süd;
• səhər yeməyi - sərt pendir (yağ tərkibi 5% -dən çox olmayan);
• Nahar – soyuq hisə verilmiş skumbriya + köftə;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir, kərə yağı rulonları;
• Şam yeməyi - balıq güveç + tofu;
• Axşam - kəsmikli desert.

4-cü gün:

• Səhər – ətlə doldurulmuş pancake, çay;
• Səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta + tərəvəz;
• Nahar - salat, kələm pirzolası;
• Günorta qəlyanaltı - kəsmik və kəsmik pastası;
• Şam yeməyi – göbələk ilə balqabaq pastası + dadmaq üçün ət;
• Axşam - kefir + kəsmik deserti.

5-ci gün:

• Səhər - qaraciyər pancake, çay;
• Səhər yeməyi - sarısı olmayan omlet;
• Nahar - balıq kotletləri;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - cır ilə rulonlar;
• Şam yeməyi - sousda bişmiş döş;
• Axşam - qatıq.

6-cı gün:

• Səhər – omlet + qəhvə, dadmaq üçün süd;
• Səhər yeməyi - balqabaq sıyığı;
• Nahar - toyuq çörəyi;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - badımcan pərəstişkarı;
• Şam yeməyi - toyuq çörəyi + sous;
• Axşam - kəsmikli güveç.

7-ci gün:

• Səhər - yumurta, qəhvə;
• Səhər yeməyi - qaraciyər pastası;
• Nahar - Dukanın reseptinə uyğun şorba;
• Günorta qəlyanaltı - hinduşka;
• Şam yeməyi - mal əti güveç;
• Axşam - biskvit, qatıq.

Menyuda sadalanan bütün yeməklər yalnız Dukan reseptlərinə uyğun hazırlanır.

"Birləşmə" mərhələsi

"Birləşmə" mərhələsi - ad özü üçün danışır, bu mərhələ əldə edilmiş nəticəni birləşdirməyə imkan verir, irəliyə baxaraq, deyəcəyəm ki, çəki artıq itirilmir və görünür, bu, budur, nəticə əldə edilmişdir. Əslində bu hökm aldadıcıdır və bu cür düşünmək olmaz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlama qaydalarını və mərhələlərini unutduğunuz anda çəki yenidən artmağa başlayacaq. Buna görə də özünüzü idarə edin və orada dayanmayın.

Konsolidasiya Mərhələsinə dair Bələdçi

Bir çox insan "konsolidasiya" mərhələsinin müddəti ilə maraqlanır; bu, itirilən kiloqramların sayından birbaşa asılıdır; itirilən hər kiloqram "konsolidasiya" mərhələsində 10 gündür. Bu mərhələdə kilo itkisi də nəzərdə tutulur. "Birləşmə" mərhələsində normal çəki itkisi təxminən 1 kq-dır. Həftədə.

İndi birbaşa bələdçiyə keçək:

• Protein günü – "hücum" mərhələsində olduğu kimi, artıq həftədə bir protein gününüz olacaq. Belə bir günü nə vaxt etmək, əlbəttə ki, sizə bağlıdır, lakin bu gün uzun müddət və bəlkə də bütün ömrünüz boyu rutininizdə yer alacağına görə, onun ortasında olması daha yaxşıdır. həftə. Pierre Dukan cümə axşamı tövsiyə edir.
• Hər gün istehlak edilməli olan bir məhsul, yəqin ki, artıq təxmin etdiyiniz kimi, yulaf kəpəyi, iki yarım yemək qaşığı və gündə 2 litr su da tələb olunur.
• Gündə ən azı 30 dəqiqə gəzin, daha uzun sürmək daha yaxşıdır.
• Sağlamlığımızı izləyirik, çünki belə bir pəhriz bədən üçün streslidir. Hər hansı bir mədə ağrısı, dərhal həkimə müraciət edin.

"Birləşmə" mərhələsi böyük şərtlərin olması ilə fərqlənir. Əgər əvvəlki iki mərhələdə cəmi 2 şərt varsa, bəzi məhsullar istehlaka icazə verilir, digərləri isə yox, onda burada demək olar ki, hər gün üçün şərait var.

Gözəl bonus odur ki, sevdiyiniz yeməyi istənilən miqdarda yeyə biləcəyiniz günlər (ziyafət), eləcə də bütün tərəvəzləri, o cümlədən nişastalı tərəvəzləri yeyə biləcəyiniz günlər var.

"Birləşdirmə" mərhələsindəki hər hansı həftədə günlər olmalıdır:

• zülal;
• tərəvəz ilə protein;
• Tərəvəzli protein + nişasta olan qidalar;
• Hər şeyi yeyə biləcəyiniz gün;
• Qalan günlər protein-tərəvəzdir;

Aşağıdakı cədvəli sınamağı məsləhət görürəm:

• Bazar ertəsi - protein və tərəvəz;
• Çərşənbə axşamı - nişasta olan məhsullarla zülal və tərəvəz;
• çərşənbə - protein və tərəvəz;
• cümə axşamı - protein;
• Cümə - dostlarla görüşərkən rahat olan hər şeyi yeyə bilərsiniz;
• şənbə - protein və tərəvəz;
• Bazar günü - zülal və tərəvəzlər (fazanın ikinci yarısında - hər şeyi yeyə biləcəyiniz gün).

Bu günlərin hər biri üçün müəyyən yeməklərə icazə verilir, buna görə fərdi menyu yaratmağa çalışın.

Protein günü - belə günlər Dukan pəhrizinin bütün mərhələlərində mövcuddur, onlar artıq çəki azaltmağa kömək edir. 3-cü mərhələdə heyvan zülalını 1-ci "hücumda" icazə verilən ədviyyatlar və souslarla istehlak etmək olar.

Hər şeyi yeyə biləcəyiniz gün

Təbii ki, bu, ən xoş gündür, hər şeyi yeyə bilərsiniz, hətta yeməklərin birində 1-2 stəkan şərab içməyə icazə verilir. Bu gün üçün pəhrizin qalan hissəsi protein-tərəvəz gününün prinsipinə uyğun olaraq tərtib edilir.

Belə bir gün üçün qabları əvvəlcədən seçməlisiniz və onları sadəcə həddindən artıq yemək deyil, qadağan edilmiş bir şeyi, uzun müddətdir arzuladığınız bir şeyi yemək istəyinizi təmin etmək üçün seçməlisiniz. Sadəcə hər şeyi və çata biləcəyiniz hər şeyi yemək ən yaxşı fikir deyil.

Əgər belə günləri təşkil etməkdən qorxursunuzsa, o zaman unutmayın ki, bu məsləhət deyil, əməl edilməli olan bir qaydadır.

Menyu mərhələsi "Saxlama"

Gün 1:

• Səhər - ətli pancake, çay;
• Səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta və tərəvəz;
• Nahar - kələm ilə pirzola, salat;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kəsmik və kəsmik ilə doldurulmuş pasta;
• Şam yeməyi - zucchini və ət ilə pasta;
• Axşam - kefir.

2-ci gün:

• Səhər - vetçina ilə omlet, südlü qəhvə;
• Səhər yeməyi - balqabaq sıyığı;
• Nahar - toyuq rulosu;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - badımcan fanatı;
• Şam yeməyi - toyuq rulonu;
• Axşam - cheesecake.

3-cü gün (zülal-tərəvəz):

• Səhər - yumşaq qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə;
• Səhər yeməyi - salat, göbələk;
• Nahar - toyuq şorbası, göbələk, tərəvəz güveç, kefir;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kəpək muffinləri, bitki mənşəli infuziya;
• Şam yeməyi - qaraciyər kotletləri, salat, çay;
• Axşam - qatıq, istənilən kələm.

4-cü gün:

• Səhər - kəsmikli güveç;
• Səhər yeməyi - balıq kotletləri;
• Nahar - toyuq kolbasa;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir;
• Şam yeməyi - bişmiş ət;
• Axşam - kəsmik mussu.

5-ci gün:

• Səhər - omlet, tərəvəz, qəhvə;
• Səhər yeməyi - kolbasa;
• Nahar - istənilən yeməklər, şərab;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - tərəvəz doldurulması ilə qaraciyər tortu;
• nahar - kolbasa;
• Axşam - "Olivier".

6-cı gün:

• Səhər - kəsmik, qəhvə;
• Səhər yeməyi - toyuq kolbasa, qatıq;
• Nahar - toyuq döş şorbası, güveç, çay;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - salat;
• Şam yeməyi - pişmiş yumurta, çay;
• Axşam - fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir.

7-ci gün:

• Səhər - qaraciyər pancake, çay;
• Səhər yeməyi - tərəvəz güveç;
• Nahar - balıq kotletləri, toyuq şorbası, salat;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kartof, salat;
• Şam yeməyi - bişmiş döş, duzlu kələm;
• Axşam - qatıq və ya kefir.

"Sabitləşmə" mərhələsi

Dukanın son mərhələsinin əhəmiyyətini qiymətləndirməyin. "Stabilizasiya" əldə edilmiş nəticəni möhkəmləndirir, yenidən lazımsız çəki almağımızın qarşısını alır və həyatımızın qalan hissəsinə incə qalmağımıza kömək edir.

"Sabitləşmə" mərhələsinə bələdçi

• Gündəlik üç yemək qaşığı kəpək istehlakı;
• Həddindən artıq yeməkdən çəkinin;
• Gündə iki litr təmiz su içmək;
• Həftədə bir gün oruc tutmaq lazımdır: protein;
• Daha çox hərəkət edin: gəzin, velosiped sürün, konki sürün, idman zalında məşq edin;

"Sabitləşmə" mərhələsinin pəhrizi

Bu mərhələyə çatdıqda, bədənimiz artıq yağ yataqlarının yığılmasına səbəb olan lazımsız qidalar olmadan etməyə öyrəşmişdir. Buna görə də, ən başlıcası, səhv yemək davranışına yenidən qayıtmamaqdır: şirniyyat, şəkər, fast food və digər "zərərli şeylər" yeməyə başlamayın.

Burada daha müxtəlif menyu görünür, çünki pəhrizin əsas hissəsi tamamlandı və bu mərhələnin məqsədi sadəcə özünüzü istədiyiniz formada saxlamaqdır. Qaydalar olduqca sadədir:

• İstədiyiniz qədər tərəvəz yeyin, görünüşünüzə zərər verməyəcək;
• Bir dəfə bir meyvə yeməyə icazə verilir, əgər onlar böyükdürsə, məsələn, alma;
• Bunlar daha kiçik meyvələrdirsə, məsələn, naringilər, onda iki ədəd yeyə bilərsiniz;
• "Dor-blue" və keçi kimi pendirləri yeyə bilməzsiniz, yalnız aşağı kalorili olanlar;
• Hindi, toyuq döşü və mal əti yağlı sortlara əla alternativdir;
• Yalnız az yağlı süddən hazırlanan məhsullar, adi südü daha az laktoza olanla əvəz etmək də yaxşıdır;
• Çörək, duz, nişastalı qidalar minimuma endirilir;
• Kəpək haqqında unutmayın: gündə üç yemək qaşığı;

Bir qayda olaraq, bu mərhələdə biz artıq yeni qidalanma sisteminə uyğunlaşdıq, bədən yeni, sağlam dalğaya uyğunlaşdı və artıq stresli vəziyyətləri və yorğunluğu "yeməyə" ehtiyac yoxdur.

Menyu mərhələsi "Stabilizasiya"

Gün 1:

• Səhər yeməyi - qızardılmış pomidor ilə omlet, bitki çayı;
• Nahar - evdə hazırlanmış toyuq şorbası - əriştə, pirzola;
• Günorta qəlyanaltısı – təbii qatıq və kəpək, meyvə və kəsmikli pancake;
• Şam yeməyi - bişmiş balıq.

2-ci gün:

• Səhər yeməyi - qəhvə, bir neçə pendir, bir qaynadılmış yumurta;
• Nahar – tam taxıl çörəyi, sarğısız göbələk şorbası;
• Günorta qəlyanaltı - meyvə parçaları, qatıq və kəpək ilə kəsmik kütləsi;
• Şam yeməyi – limon suyu ilə karides, çobanyastığı çayı.

3-cü gün:

• Səhər yeməyi - kəsmik güveç, qəhvə (südlü ola bilər);
• Nahar - borsch, tərəvəz salatı;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - bir parça qaraciyər pancake tortu, kefir və kəpək;
• Şam yeməyi - kalamar, tercihen sadəcə qaynadılmışdır.

4-cü gün:

• səhər yeməyi - kəsmik və qəhvə;
• Nahar – cavan öküz əti kotletləri;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir və kəpək, bir parça qaynadılmış mal əti;
• Şam yeməyi - balıq biftek.

5-ci gün:

• Səhər yeməyi - yulaf ezmesi, qəhvə və ya çay;
• Nahar – pendir şorbası – toyuq döşü ilə püresi;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir və kəpək, cheesecakes;
• Şam yeməyi - balıq kotletləri.

6-cı gün:

• Səhər yeməyi - tərəvəz ilə omlet, qəhvə;
• Nahar - mal əti suyu və ondan bir parça ət;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - kefir və kəpək, moruq ilə kəsmik topları;
• Şam yeməyi - istənilən dəniz məhsulları.

7-ci gün:

• Səhər yeməyi - şokolad, qəhvə ilə evdə hazırlanmış tort;
• Nahar - pirzola və ya şnitzel, çay;
• Günortadan sonra qəlyanaltı - meyvə, kefir və kəpək;
• Şam yeməyi - balıq suflesi.

Beləliklə, pəhrizinizdə sadə qaydalara riayət etməklə siz həmişə formada qala və gözəlliklə parlaya bilərsiniz.