Boka ("beldəki qulaqlar") hətta kifayət qədər nazik qızlar arasında asın. Görünüşlərindən nədən asılıdır və onları necə çıxarmaq olar? Ekspertlə məşğul olacağıq.
"Boka" da nazik qızlarda görünə bilər. "Zərif, bərkidilmiş bir bədənin olması bir çox ədalətli cinsin arzusudur - Bir fitness mütəxəssisi deyir . - Bununla birlikdə, hətta ideal nisbətlərə də yaxınlaşanlar, bir çoxu aşağıdakı problemlə üzləşirlər: Yağsız yarpaqları qeyri-bərabərdir. Görünüşü çox korlayan bu sayda problemli problemlər var. Düzəltmək çox çətin olan bu sahələrdən biri - tərəflər, onlar "belində qulaqlar". Bir şalvarın bir kəmərinə, hətta incə qızlarda da aşağı enmə ilə asırlar. "
Tərəflər sahəsindəki problem sahələrində ümumi arıqlamaq heç təsir göstərə bilməz. Fakt budur ki, onların baş verməsinin əsas səbəbi əhəmiyyətli miqdarda yağ deyil. Bu qatlarda bu qədər yağ olmaya bilər.
Julia Malenchukun sözlərinə görə, "beldəki qulaqların" görünüşünün bir neçə səbəbi var.
1. Əvvəlcə arxa tərəfin böyük əzələlərinin zəifliyi ən geniş əzələdir. Daimi təlim olmadan şüalarda toplanan əzələ lifləri tonlarını və həcmini itirirlər. Bu, subkutan yağ lifinin cazibə qüvvəsinin təsiri altında, sanki slayd, belin üstündəki çox qatları meydana gətirərək slayd edir.
2. əzələlərin qabığı zəifliyi (bədənin və ya bədənin dərin əzələlərinin mərkəzi və ya dərin əzələləri), əsas anatomik funksiyası alt arxanın sabitləşməsidir. "Onurğa sütununun dəstəyi onurğa beynini qorumaq üçün lazımdır" deyir Julia Malenchuk. "Buna görə də, bu funksiyanı yerinə yetirmək üçün hazırlanmış əzələlər bir səbəbə və ya digəri üçün işləmirsə və vəzifənin öhdəsindən gəlmirsə, bədənin ən azı müəyyən bir müdafiəni təmin etmək üçün yağ yataqlarının meydana gəlməsi ilə bunun üçün kompensasiya edir. " Əslində, bədən, xüsusən incə və ən zəif yerlərdə - alt arxa sahədə olan hava yastığını artırır.
3. Lomber bölgəsində hərəkətliliyin olmaması. Bu, durğun hadisələrə səbəb olur, qan mikro dövrüləsi və limfa axını pisləşdirir.
Bütün bunlara görə problem sahələrindən yaxa qurtarmaq və ümumi kilo vermək vəziyyəti düzəltmək çox çətindir. Buna baxmayaraq, "beldəki qulaqların" görünüşünün mümkün səbəblərini bilməklə, mübarizə strategiyası qura və tərəfləri çıxarmaq üçün məşqlər seçə bilərsiniz.
Lazımi məşqlər həm evdə, həm də idman salonunda edilə bilər. Bədəni tətil verən hər gün məşq etməyi məsləhət görürük. Aşağıda təlim proqramının dizaynerini veririk. Dizayner məşq blokları daxildir. Özünüzə aşağıdakı kimi bir plan hazırlayın:
- Hər bir blokdan, təlimdə ən azı bir məşqi seçin və buna görə təlim 5-6 məşqdən ibarət olacaqdır.
- Təxminən tutumuna 2-3 yanaşma edin. İdman salonunda əvvəlcə yükün ölçüsünə qərar verin, sonra yanaşmalara davam edin.
- Növbəti təlimdə, eyni prinsipə görə eyni və ya digər məşqlər edin, lakin hər blokdan birindən az deyil.
Evdə, öz çəkinizlə məşq edə, dumbbells, fitness sakinlərindən istifadə edərək, küçə idman meydançasına çıxa bilərsiniz. Burden kimi, plastik şüşələr, taxıl ilə bir kürək və ya polietilen torbalardan istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, kalibrlənmiş çəkisi olan hər hansı bir çəki. Bir ayaq dayağı kimi, qalın kitablar və ya divan yastıqları istifadə olunur. Sonuncu, fitness-sənətkarlıq və ya yarımkürələr kimi şişmə dəstəkləyir.
Tərəflərdən yaxa qurtarmaq üçün, ilk növbədə arxa və qabıq əzələlərini gücləndirmək lazımdır.
- Bar düzdür
- Onurğa tərsdir
- yanal bar,
- Aralarındakı keçidlər.
"Bildiyiniz kimi, qabıqları gücləndirmək üçün, hər cür taxta üçün çox faydalıdır" dedi. Bunu etmək üçün, onurğa neytral vəziyyətdə olmalıdır (təbii əyilmələri qoruyun). Qabığı daim mədədən çəkərək aktiv əzələlərlə saxlayın. Sinə ilə, sinənizlə bərabər nəfəs almalısınız və mədə ilə deyil, heç bir halda nəfəsimi gecikdirməyin.
- Lumbbells'in mədəyə istəməsi yamacda öz növbəsində,
- Meyl içində qarın içində bədən çubuğunun (və ya eyni zamanda iki dumbbells),
- Deadlift (dumbbells və ya bədən çubuğunu aşağı salmaq demək olar ki, mərtəbədədir və geri qayıdır),
- 2 tabure qoyulmuş aşağı bir çarpaz və ya bədən çubuğunda çəkilir.
- Davamı qaldıraraq, döşəmədə və ya fitness sənətkarlığında mədədə uzanır
- Mədədəki yerdə uzanan bir mis ilə üzgüçülük əlləri ilə təqlid edin,
- İlan / pişik pozası.
"Arxa və qabıq əzələlərinin gücləndirilməsindən əlavə, belin hərəkətliliyi üzərində işləməlisiniz" deyə Julia Malenchuk xatırladır. - Bütün məşqlər, yüksək -nək "pişik" dən başlayaraq, vertebra arxasındakı vertebra'nın hamar bir hərəkətindədir.
- squats,
- Ciyər,
- Broody körpü,
- Dəstəyi ilə ayaqlarınızı geri və tərəflərə əkizlər.
Arxanın əzələlərindən danışarkən, "Julia Malenchuk'u izah edir", çünki ən geniş və ən çox qluse işinin çox bağlıdır. Bundan əlavə, bərkidilmiş omba, tərəflərin problem sahəsini vizual olaraq tənzimləyən dərialtı yağın yenidən bölüşdürülməsinə kömək edir. "Buna görə sualın belindəki qulaqları necə çıxarmaq olarsa, omba ilə məşğul olan məşqlər etmək lazımdır.
Squats ayaqların çox səviyyəli qəbulu ilə edilə bilər - aşağı dayaqda bir ayaq, sonra dəyişin. Plie haqqında unutma - corabların yerləşdirildiyi geniş ayaqları olan squats. Hücumları təkcə irəli, həm də tərəflərə və geriyə aparın. Yeni başlayanlar üçün əlinizi bir stula, divara söykəə bilərsiniz.
Gluteal körpüsü, mədəni bağlayaraq, omba və bud arxasında mükəmməl işləyir. Bir ayağı qaldırmaq və ya dizlər arasında bir dumbbell tutaraq mürəkkəb ola bilər.
Uçuş hərəkətlərindən, dəstəyi və ayaqları və ayaqları yetişdirilməsi ilə tez-tez "belindəki qulaqlar" ilə tövsiyə olunan bir dəstəyə bir atlama etmək daha yaxşıdır. Machs ilə, hərəkət daha çox idarə olunur, yaralanma riskindən aşağıdır.
- qat (arxada uzanan işi qaldırmaq),
- bükülmə,
- Ayaqları qaldırmaq,
- Üfüqi qaçış.
"Mətbuatda klassik bükülmə xarici əzələlər deyil, xarici əzələlər deyil, həm də faydalı ola bilər" deyir Julia Malenchuk. "Xüsusilə çiyinlərdə yükü və meyllərə gəldikdə, bu məşqlər yalnız tərəflərdən qurtulmamağa kömək etməyəcək, eyni zamanda ehtimal ki, zədə almağa kömək edəcəkdir. " Oblique qarın əzələlərindəki yük hipertrofiyasına səbəb ola bilər və buna görə, vizual olaraq belini artırır. Alt arxa, döngələrin qeyri-kafi sabitləşməsi və çəki ilə qarışıqlıq yaralanmasına səbəb ola bilər.
Üfüqi qaçış və ya alpinist, çubuğun mövqeyindəki dizlərin alternativ bir çəkməsidir. Bu, mətbuat və əzələ stabilizatorları üçün yaxşı bir məşqdir, lakin yeni başlayanlar üçün deyil, çətin.
Yuxarıda göstərilən qaydalara uyğun bir təlim etmək.
- İsti və hitch üçün 10 dəqiqə ərzində hər hansı bir kardio tıxac
- Funksional təlim.
"Kariral təlimi müəyyən dərəcədə təsirli ola bilər, çünki onlar əlavə enerji istehlakı yaradırlar və yağ yandırmağa kömək edirlər" deyir Julia Malenchuk. "Ancaq yalnız problemi həll etməyəcəklər, buna görə də qaçış yolunda və ya ellipsdə tükənməmək mənasızdır. " Əzələləri digər məşqlərlə gücləndirmək lazımdır. "Daha təsirli bir yol, əzələ korsetini gücləndirmək üçün bir çox hərəkəti əhatə edən funksional təlim olacaqdır.
- Çubulandan yerə çevrilmək,
- Gravitron-da çəkmələr (çəkisinin bir hissəsi üçün kompensasiya),
- müxtəlif genişliklərin tutacaqları olan blok simulyatorunda mədəyə istəmək;
- Şaquli blok / krossover oturan və ya dayanan dartma,
- Klubun avadanlıqlarından asılı olaraq mədəyə çəkilərin digər növləri.
İdman zalı ev fitness və ya idman meydançasından daha çox məşq üçün daha geniş imkanlar təqdim edir. "Evdə, bir blok simulyatoru və krossover qapıya, batareya, kabinet və s. Bir rezin şok əmnizi ilə əvəz edilə bilər" deyə Julia Malenchuk deyir. Oxşar dartma hərəkətləri onunla aparılır.
Hyperextensia (işin genişləndirilməsi xüsusi bir dəzgahda).
"Pilates də tapşırığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək" dedi Julia Malenchuk, bu sistemin onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyan bir çox məşq var. " Oradakı dərslərə ayrıca gedə və ya tərəfləri silmək üçün fərdi məşqlər daxil edə bilərsiniz, idman salonu proqramında onları kilimdə düzəldə bilərsiniz.
- Smith-in simulyatoru (bar, bələdçilər boyunca hərəkət edən squats,
- Hakk-Trenier'in squats,
- Simulyatorda dəzgah mətbuatı,
- Simulyatorda ayaqları ilə mübarizə, mədədə uzanır,
- Simulyatorda ayaqları qaldırır.
İdman salonundakı omba üçün məşqlər də daha müxtəlifdir, çünki onlar həm pulsuz çəkilərlə, həm də simulyatorlarda edilə bilər. Hakk-pankart və dəzgah maşınındakı ayaqların və dizlərin mövqeyini izləyin. Diz içəridən düşməməlidir və barmaqlardan daha da irəli getməlidir, bu, ortaq xəsarətlərlə doludur.
mətbuat üçün bir dəzgahda bükülmə və qaldırma ayaqları
Bacaklar üçün dayanacaqların olduğu bir skamyada bükülmə edərkən, tələsməmək və əyilmək vacib deyil. Hərəkət çəkməlidir, hamar, bel yüksəlir və vertebra qəfil hərəkət etmədən endirilir və endirilir. Bu, onurğa sütununun sağlamlığı üçün vacibdir və beləliklə, yüklənəcək və ilaac-lomber əzələ və ayaqları deyil.
Qidalanmasına gəlincə, bu problemlə əlaqədar xüsusi tövsiyələr yoxdur, çünki qidalanma bütün bədənə və fərdi hissələrinə deyil, bütün bədənə təsir göstərir. Yalnız düzgün qidalanma və kalori nəzarət etmək lazımdır. "Kifayət qədər protein, lazımi karbohidratlar və yağlar, lif və mayelərin istifadəsi əzələ korsetinin meydana gəlməsinə töhfə verəcəkdir" dedi Julia Malenchuk xatırladır. "Bu, yağ komponentinin azalmasına və problem sahəsini tənzimləməyə kömək edəcək ödemin azalmasına səbəb olacaqdır. "
Aşağıdakı tövsiyələr verilir Tatyana Tarnovskaya, həkim-terapevt, qidalanmaçı, "Bioresonance +" tibb mərkəzinin qidalanmaçısı :
- Tez karbohidratlardan qurtulun! Bunlar yalnız şirniyyat deyil, çünki bir çox insanın düşündüyü kimi, bunlar buğda, qarğıdalı, düyü, hər hansı bir sürətli yeməkdən demək olar ki, hər hansı bir un məhsullarıdır. Buraya da çox miqdarda meyvə daxildir. Meyvələr faydalıdır, amma gündə bir kiloqram deyil!
- Yemək vaxtına diqqət yetirin. Hormonal tarazlığı pozduğu üçün gecə acgözlük xoş deyil.
- Yatmazdan əvvəl yemək istəsəniz, çörək və yaşıl tərəvəzlərdən bir şey olmadan az yağlı ət və ya balıq parçası yeyin. Onların aşağı kalorili məzmunu var və onlar da karbohidratlar yoxdur.
- Turg -Milk məhsulları - qatıqlar, kəsmiklər - yatmadan əvvəl tövsiyə edilmir, çünki şəkər ehtiva edir.
Fitness ilə birlikdə bu cür qidalanma əzələləri tonlayır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. İndi tərəfləri və belindəki "Qulaqları" necə çıxarılacağını bilirsiniz.