Artıq çəki və piylənmənin yayılması son illərdə bütün dünyada kəskin şəkildə artmışdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, 2016-cı ildə 1, 9 milyarddan çox yaşlı insan artıq çəkidən, 650 milyondan çox insan isə piylənmədən əziyyət çəkirdi. Piylənmə diabet, ürək xəstəlikləri və xərçəng də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir. Arıqlamaq çətin ola bilər və bir çox insan arıqlamağa kömək etmək üçün idman əlavələrinə müraciət edir. Bu yazıda arıqlamağa kömək edə biləcək təsirli arıqlama üsulları və bəzi idman əlavələrini müzakirə edəcək və onları elmi baxımdan izah edəcəyik.
Effektiv arıqlama üsulları
Kalori çatışmazlığı
Kilo itkisi istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir. Kalori çatışmazlığı yaratmaq arıqlamanın ən əsas prinsipidir. Kalori çatışmazlığı daha az kalori istehlak etməklə və ya fiziki fəaliyyətlə enerji xərclərini artırmaqla əldə edilə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kalori çatışmazlığı, hansı pəhrizdən asılı olmayaraq, kilo vermək üçün kritik amildir.
Fiziki məşğələ
İdman arıqlamaq üçün başqa bir vacib amildir. Məşq enerji xərclərini artırır, əzələ kütləsini artırır və insulinə həssaslığı artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, idman, xüsusən də güc məşqləri çəki itirərkən arıq bədən kütləsini saxlamağa kömək edə bilər. Güc məşqləri də arıqlamağa kömək edə biləcək istirahət zamanı metabolik sürətinizi artırdığı göstərilmişdir.
Sağlam yemək
Arıqlamaq üçün sağlam və balanslı qidalanmaq lazımdır. Sağlam bir pəhriz meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar kimi müxtəlif qida maddələri ilə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sağlam bir pəhriz yemək iltihabı azaltmağa, insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa və kilo verməyə kömək edə bilər.
Su balansı
Su həm həyat üçün, həm də arıqlamaq üçün vacibdir. İçməli su aclığı azaltmağa, enerji xərclərini artırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Tədqiqat, yeməkdən əvvəl 500 ml su içməyin, nəzarət qrupu ilə müqayisədə arıqlamada 44% artıma səbəb olduğunu müəyyən etdi. Kifayət qədər su içmək arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.
Arıqlamaq üçün idman əlavələri
Protein kokteyli
Protein əzələ toxumasının qurulması və təmiri üçün vacibdir və eyni zamanda aclığı azaltmağa və çəki itirməyə kömək edə bilər. Yüksək protein pəhrizinin kilo verməyə kömək etdiyi və bədən quruluşunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir. Protein tozu arıqlamağa kömək edən məşhur idman əlavəsidir. Protein tozu yemək əvəzi və ya məşqdən sonra bərpaedici içki kimi istifadə edilə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yeməklərə protein tozunun əlavə edilməsi aclığı azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
Kofein
Kofein enerji və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edən təbii bir stimullaşdırıcıdır. Kofein də iştahı yatırmağa və yağ yanmasını artırmağa kömək edə bilər. Kofeinin istirahət zamanı metabolik sürəti və yağ oksidləşməsini artırdığı sübut edilmişdir ki, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Kofein bir çox idman əlavələrində, o cümlədən məşqdən əvvəl içkilər və yağ yandırıcılarda tapıla bilər.
Yaşıl çay ekstraktı
Yaşıl çay ekstraktı arıqlamağa kömək edən təbii əlavədir. Yaşıl çayın tərkibində epigallocatechin gallate (EGCG) adlı katexin var ki, bu maddə maddələr mübadiləsini və yağ yandırılmasını artırır. Yaşıl çay ekstraktı həmçinin insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər ki, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Yaşıl çay ekstraktı bir çox yağ yandırıcılarda və arıqlama əlavələrində tapıla bilər.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia tropik meyvələrdən əldə edilən təbii əlavədir. Garcinia Cambogia, iştahı azaltdığı və yağ yandırılmasını artırdığı sübut edilən hidroksisitrik turşu (HCA) ehtiva edir. Garcinia cambogia həmçinin qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər ki, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, garcinia cambogia-nın kilo vermək üçün effektivliyinə dair elmi sübutlar qarışıqdır və daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Birləşdirilmiş Linoleik Turşu (CLA)
Konjuge linoleik turşusu (CLA) süd və ət məhsullarında olan bir növ yağ turşusudur. CLA bədən yağını azaldır və bədən quruluşunu yaxşılaşdırır. CLA həmçinin insulin həssaslığını yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər ki, bu da kilo verməyə kömək edə bilər. CLA bir çox idman əlavələrində, o cümlədən yağ yandırıcılarda və arıqlama əlavələrində tapıla bilər.
Arıqlamaq üsullarının elmi əsasları
Elmi sübutlar kilo itkisi üçün kalori çatışmazlığı, idman, sağlam qidalanma və nəmləndirmənin istifadəsini dəstəkləyir. Bu üsulların arıqlamaq üçün effektiv olduğu sübut edilmiş və tibb mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunur. Arıqlamaq üçün idman əlavələrinin istifadəsi də elmi sübutlarla təsdiqlənir, lakin ehtiyatlı olmaq lazımdır.
Protein, elmi sübutlarla dəstəklənən təhlükəsiz və effektiv arıqlamaq üçün əlavədir. Kofein və yaşıl çay ekstraktı da arıqlamaq üçün təhlükəsiz və təsirli əlavələrdir, lakin onların istifadəsi orta miqdarda məhdudlaşdırılmalı və əvvəlcədən mövcud olan tibbi vəziyyəti olanlarda ehtiyatlı olmaq lazımdır.
Garcinia cambogia-nın kilo vermək üçün istifadəsi mübahisəlidir və onun təhlükəsizliyini və effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. CLA təhlükəsiz və effektiv arıqlama əlavəsidir, lakin onun istifadəsi orta miqdarda məhdudlaşdırılmalıdır.
nəticələr
Arıqlamaq çətindir, lakin buna kalori çatışmazlığı, idman, sağlam qidalanma və nəmləndirmə ilə nail olmaq olar. İdman əlavələri arıqlamağa kömək edə bilər, lakin ehtiyatlı olmaq lazımdır və onların istifadəsi orta miqdarda məhdudlaşdırılmalıdır. Protein tozu, kofein və yaşıl çay ekstraktı arıqlamaq üçün təhlükəsiz və təsirli əlavələrdir, lakin onların istifadəsinə nəzarət edilməlidir. Garcinia Cambogia-nın istifadəsi mübahisəlidir və onun təhlükəsizliyini və effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. CLA təhlükəsiz və effektiv arıqlama əlavəsidir, lakin onun istifadəsi orta miqdarda məhdudlaşdırılmalıdır. Nəticə olaraq, kilo itkisi sağlam həyat tərzi və təhlükəsiz idman əlavələrinin kombinasiyası ilə əldə edilir və elmi sübutlar onların istifadəsini dəstəkləyir.
Arıqlamaq barədə düşünərkən, bunun səbr və ardıcıllıq tələb edən uzunmüddətli bir proses olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Tez və dramatik nəticələr gözləmək qeyri-realdır və bu cür cəhdlər hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bunun əvəzinə, adətən həftədə 1-2 funt olan orta və davamlı çəki itkisini hədəfləmək tövsiyə olunur.
Yuxarıda müzakirə edilən üsullara və əlavələrə əlavə olaraq, kilo itkisinə təsir edə biləcək digər amillər də var. Bu amillərdən biri dəyuxubədən çəkisi və tərkibinə təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Yuxunun olmaması iştahı və maddələr mübadiləsini tənzimləyən hormonları poza bilər, həddindən artıq yemək və çəki artımına səbəb olur. Buna görə də, yaxşı yuxu vərdişlərinə üstünlük vermək vacibdir, məsələn, hər gecə kifayət qədər yuxu saatı almaq və ardıcıl yuxu cədvəlini saxlamaq.
Stresskilo itkisinə təsir edə biləcək başqa bir amildir. Xroniki stress, iştahın artması və qarın yağının yığılması ilə əlaqəli olan kortizol hormonunun səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər. Buna görə də, məşq, meditasiya və istirahət kimi üsullarla stressi idarə etmək vacibdir.
Nəticə olaraq, kilo itkisi kalori çatışmazlığı, məşq, sağlam qidalanma, nəmləndirmə və təhlükəsiz idman əlavələrinin birləşməsi ilə əldə edilə bilər. Bu üsullar və əlavələr elmi sübutlarla təsdiqlənir, lakin onlardan istifadə edərkən ehtiyatlı olmaq lazımdır və yeni əlavə və ya məşq qəbul etməyə başlamazdan əvvəl səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir. Bundan əlavə, yuxu və stressin idarə edilməsi kimi digər amillər kilo itkisinə təsir edə bilər və nəzərə alınmalıdır. Fədakarlıq, səbir və ardıcıllıqla kilo itkisi sağlam və davamlı şəkildə əldə edilə bilər.